Süt ve süt ürünleri, sağlıklı beslenmede beş temel besin grubundan biridir. Özellikle kalsiyum, kemik yapısı ve dişler için çok önemlidir. Ancak bazı insanlar laktoz intoleransı veya süt şekeri alerjisi nedeniyle bu ürünlerden kaçınmak zorunda kalıyor.
Laktoz intoleransı, süt ve süt ürünlerinin içinde bulunan laktoza (süt şekerine) karşı vücudun verdiği bir tepkidir. Laktoz, süt şekerine verilen isimdir. Laktazsa şekeri bağırsakta parçalayan enzimin adıdır. Laktaz enzimi, normalde ince bağırsak hücreleri tarafından üretilir. Eğer organda laktaz enzimi eksikse vücudunuza süt ürünleriyle aldığınız laktoz, bağırsakta parçalanamaz. Çünkü laktozun emilip kana geçmesi için laktazla parçalanması gerekir. Bu bireyler, laktoz intoleransına sahiptir. Yani vücut laktoz denilen süt şekerini tolere edemez.
Bu belirtilere dikkat
Genel olarak belirtiler; şişkinlik hissi, mide bulantısı ve krampları, gaz, ishal olarak sıralanabilir. Bu belirtiler laktoz içeren bir ürünü alındıktan 30-120 dakika arasında başlayabilir. Belirtilerin şiddeti kişinin laktozu tolere edebilme derecesine göre değişir.
Eğer süt veya süt ürünlerinden herhangi birini tükettikten sonra kendinizi şiş hissediyorsanız, birçok kişiyle aynı probleme sahip olabilirsiniz. Bir sindirim sorunu bulunan laktoz intoleransına genelde Akdeniz, Asya ve Afrika toplumlarında daha sık karşılaşılır.
Neler yapabiliriz?
Bütün hayvan sütleri laktoz içerir. Eğer süt içtikten sonra yukarıdaki belirtilerin birini ya da birkaçını yaşıyorsanız laktozsuz sütleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca sert peynir ve yoğurt gibi fermente ürünlerin laktoz içeriği süte göre daha düşüktür. Bunları da deneyerek tüketebilirsiniz. Yoğurt ve kefir, içinde bulunan enzim sayesinde ve daha az laktoz içerdiğinden dolayı sizi rahatsız etmeyebilir. Süt olarak da laktozsuz pastörize süt tüketebilirsiniz.
Laktoz intoleransı geçici olabilir, eğer yukarıdaki belirtileri yaşıyorsanız bir süre laktoz içermeyen ya da laktozu azaltılmış ürünleri tercih edin. Ama bu belirtileri uzun süredir, yüksek şiddetle yaşıyorsanız, mutlaka bir hekime danışarak laktoz intoleransı testi yaptırın.
D vitamini seviyesine dikkat
Laktozsuz beslenirken kalsiyum, riboflavin ve D vitamini alımı konusunda hassas olmak gerekir. Beslenmenizi kalsiyum açısından zenginleştirmek için pekmez, susam, fındık, fıstık, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kurutulmuş meyvelerden zengin bir diyete ihtiyaç duyulur. Riboflavin açısından zenginleştirmek içinse et, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, kuru baklagiller tercih edebilirsiniz. D vitamini seviyenizi de lütfen gözden geçirin, gerekirse takviye alın.
Laktozsuz süt nedir?
Laktozsuz süt, normal sütün içine laktaz enzimi (laktozu sindiren enzim) ilave edilerek yapılmış süttür. Böylece bağırsaklarınız laktoz şekerini kolayca tolere edebilir ve şikayet gelişmez. Eğer laktoza hassasiyetiniz varsa, laktozsuz sütleri tercih etmenizi öneririm, ben alışverişlerimde günlük sütü tercih ediyorum.
Bu besinlerden uzak durun
Süt, yoğurt, peynir, çökelek, süt tozu, dondurma
Sütlü tatlılar; muhallebi, sütlaç, sütlü puding
Süt ilaveli domates, yoğurt, tarhana ve yayla çorbası
Bisküvi, kraker, çikolata, gofret, kurabiye, çörek, kek ve pasta
Sütlü sos ve püreler
Margarin, tereyağı, kaymak, krema
Yağda kızartma ve kavurmalar
Yağ içeriği yüksek besinler
Laktoz içeren diş macunları
İçeriği bilinmeyen her türlü besin.
