Düzenli uyku ise genellikle atlanır. Ancak unutulmamalıdır ki bütün bileşenler birbirini etkiler. Örneğin düzenli uyumadığınızda aldığınız besin miktarı artar veya sporsuz diyet yaptığınızda kas kaybınız daha fazla olarak kilo vermenizi durur. Bu nedenle sağlıklı bir yaşam için düzenli beslenme, egzersiz ve uyku aynı özenle ele alınmalıdır.
Gece geç yatan kişilerde özellikle abur cubur yemeye eğilim vardır. Çünkü vücutta seratonin salgılanması bilindiği gibi mutluluk verir ve geç saatlere doğru değeri düşer. Siz de bu durumda seratonin salgılatabilmek için çikolata, cips gibi sizi mutlu edecek yiyeceklere yönelirsiniz. Akşam yemeğinden sonra uzun bir zaman dilimi vardır. Belirli bir yatma saati yoksa kişiler ne zaman yatacaklarını planlayamazlar ve yatmalarına yakın yüksek kalorili besinler tüketirler. Bu durum vücutta yağ depolanması ile sonlanır.
Melatonin´in hücreleri yenileyici, bağışıklık sistemini düzenleyici, vücudun biyolojik ritmini ayarlayıcı, antioksidan ve yaşlanmayı geciktirici bir hormon özelliği taşımaktadır.Bu hormonun gece salgılandığı için ?Karanlıklar hormonu´ olarak bilinir.
Özellikle büyümeyi artırıcı ve ergenliği başlatıcı özelliklere sahiptir. ?Işığı sevmeyen, ışıkla karşılaştığında engellenen melatonin için yatak odalarımızdan, özellikle çocuklarımızın uyuduğu odalardan gece lambalarını kaldırmamız gerekiyor? .
Melatoninin sağlıklı yaşam için çok önemli, Bu hormonun üretimi ve salınımı karanlık ile başlar, aydınlık ile sona erer. 23.00- 05.00 saatleri arasında salgılanan melatonin 02.00-04.00 arasında en yüksek değerlerine ulaşır. Aydınlık döneminin uzaması veya aniden ışığa çıkılması melatonin üretimini durdurur.?
Melatonin hormonunun yeterince salgılanmadığı durumlarda vücut direncinin düşer hücreler yeterince yenilenemez,
?Vücudumuzun biyolojik saati korunup, ritmi ayarlanamaz ve ?jetlag´ diye tanımlanan, genellikle uzun süreli uçak yolculuklarından sonra görülen klinik bulgular ortaya çıkar. Bunlar; uykusuzluk, yorgunluk hissi, iştahsızlık, hazımsızlık, zihinsel ve fiziksel performans kaybı, reaksiyon zamanında uzama, hafızada azalma gibi bulgulardır?
?Televizyon karşısında uyuklamamalıyız. Düzenli ve yeterli uyumalıyız. Mümkünse gece çalışmalarını gündüze kaydırmalıyız. Stres, üzüntü ve öfkeden uzak durmalıyız. Alkol, sigara, kahve, fazla çay tüketmemeli, uykudan önce egzersiz yapmamalıyız?
Melatonin için vişne, lahana, badem, fındık, yer fıstığı, kızılcık, papatya çayı, anason-rezene çayı, soya fasulyesi, ton balığı yememiz gerekir, bu gıdaların akşam saatlerinde alınmasının daha faydalı olmaktadır.
Düzensiz uykudan etkilenen diğer bir hormon ise kortizol hormonudur. Bu hormon vücutta oluşan herhangi bir stres (hastalık, ateş, ameliyat gibi) durumunda salgılanır. Bağışıklık sistemini baskılar kan şekerini yükseltir, yüksek tansiyonu tetikler. Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Kortizolün aşırı salınımı vücutta yağlanmaya neden olur. Kortizol üretimi bilgisi, beynin aydınlık/karanlık algısına bağlı olarak beyne iletilir. Bu nedenle uyku düzeniniz bozulduğunda kortizol hormonunun salınımı artar buna bağlı olarak yağ depolanması artar.
