Sabahları kahvaltınızı yapıyor ama saat daha öğleni bulmadan bir şeyler yeme ihtiyacı duyuyorsunuz. Çoğu kişiye tanıdık gelen bu örnekteki başrol oyuncusu eğer sizseniz bu yazım tam da sizin için. Sorun siparişi geç getirdiğine inandığınız garson ya da geciken öğle yemeğinde değil; yeteri kadar protein içermeyen kahvaltı menünüzde olabilir.
Düşük protein içeren kahvaltı alımından sonraki ikinci ve üçüncü saatler arasında kan şekeri açlık seviyesinin altına düşer ve açlık hissi duymanıza neden olabilir. Uluslararası Obezite Dergisi´nde yayımlanan bir araştırmada, eşit kalori içeren kahvaltı yapan bireyler karşılaştırıldı. Kahvaltıda yüksek protein alanların, daha az protein alanlara oranla öğle yemeğinde yüzde 26 daha az yedikleri görüldü. Yani, proteinli kahvaltılar tok tutuyor.
Kahvaltı yapmaya vakti olmayanların veya üşenenlerin olduğunu da biliyorum. Bu yüzden sizlerle hem pratik hem de daha fazla protein almanıza yardımcı olacak ve gün içinde tok tutacak önerilerimi paylaşacağım.
1. Güne sebzeli omletle başlayın
Biri protein mi dedi? O zaman cevap yumurta! Aminoasit örüntüsü anne sütüne benzeyen tek besin olan yumurtayı pişirirken içine biraz da yeşillik eklemek kahvaltınızı daha keyifli hale getirecektir. Yumurta, kaliteli protein içeriğiyle ve lif zengini sebzelerle de birleşince uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır.
2. Peynirli kahvaltı yapın
Peynir de kahvaltıda tercih edebileceğiniz protein içeren ve tok tutan besinlerdendir. Eğer kilonuza dikkat ediyor ya da kilo vermeye çalışıyorsanız daha az yağlı peynirleri tercih edebilirsiniz. Klasik kahvaltı sevenler için lor peyniri veya beyaz peynir, ince doğranmış domates, maydanoz, salatalık, zeytinyağı ve keten tohumuyla kahvaltı güne güzel bir başlangıçtır. Değişik tatlar seviyorsanız avokadoyu, krem peynir ve dereotuyla blenderdan geçirip ekmeğinize sürebilirsiniz.
3. Yulaf ezmesini tercih edin
Süt veya yoğurtla karıştırabileceğiniz yulaf, size proteinin getireceği tokluk kapılarını sonuna kadar açacaktır. Bu kahvaltıdaki tek sorun lezzet bakımından biraz zayıf kalması olabilir. Çözümü de çok eğlenceli ve basit. Taze çilek, fındık ya da badem gibi eklemelerle kahvaltınızı renklendirebilirsiniz. Üstelik hazırlaması da çok kolay.
4. Yağlı tohumları tüketin
Kahvaltıda seçimlerinizin yanına ekleyeceğiniz yağlı tohumlar, protein ve yağ içeriği sayesinde tokluk sürenizin uzamasına yardımcı olacaktır. Vaktiniz yok diye sadece bir muz ya da elma yiyerek evden çıkıyorsanız hızlı acıkma tehlikesiyle karşılaşabilirsiniz. Meyvenizin yanına eklediğiniz, badem, fındık veya ceviz tokluk hissine yardımcı olacaktır.
5. Süt ve yoğurdu ihmal etmeyin
Süt veya yoğurtla karışmış taze
meyveler, tarçın ve yulaf ezmesiyle birleşince hem lezzetli hem de sağlıklı hale geliyor. Süt grubu besinler yüksek protein içeriğiyle uzun süre tok kalmaya yardımcı oluyor. Aceleniz varsa hızlıca hazırlayabileceğiniz ve tüketebileceğiniz bir kahvaltı önerisi.
6. Farklı besinleri deneyin
Son zamanlarda adını sıkça duyduğumuz popüler besinlere kahvaltıda bir şans verebilirsiniz. Haşlanmış kinoayı, yulaf ezmesi yerine yoğurt ve meyveyle karıştırabilir, chia tohumunu da bir gece önceden süt veya yoğurdun içinde bekleterek kendinize güzel bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.
Kinoa ve chia, protein içeren besinlerdir ve tokluk süresinin uzamasına yardımcı olurlar.
Elbette her besinde olduğu gibi miktarlarına dikkat etmek gerekir. Ortalama 3 yemek kaşığı kinoayı 1 dilim ekmek gibi düşünerek tüketebilirsiniz. Chia tohumunda ise yan etkilerinden kaçınmak amacıyla günlük 2 yemek kaşığından daha fazla
tüketmemelisiniz.
