yağ asitlerinin sağlıklı ve iyi bir yaşamın devamı için çok önemli olduğunu biliyoruz. Ama buna rağmen Omega 3 içeren besinleri yeterli miktarda alıp almadığı konusunda hâlâ kafası karışık olanlar var. Ben de bugünkü yazımda yeterli Omega 3´ü hangi besinlerden alabileceğimizi ve ne kadar almamız gerektiğini bir kez daha hatırlatmak istedim.
Omega 3 yağ asitleri, vücutta sentezlenemeyen ve dışarıdan almamız gereken esansiyel yağ asitleridir. Yaşamımız boyunca bedenimizi yapılandıran hücrelerin en iyi seviyede çalışmasını sağlar. Kanın pıhtılaşmasını kontrol etmeye yardım etmekten, beyin hücrelerinin yapımına kadar hayati rol oynar. Omega 3´ün faydaları konusunda çok sayıda çalışma yapılmış ve yapılmaya da devam ediyor.
Düzenli alımı, depresyon ve kaygıyla mücadele edebiliyor, kalp hastalıklarına, metaboliksendrom, bazı kanser tiplerine ve yaşa bağlı unutkanlık gibi birçok rahatsızlığa karşı koruyucu koruyucu etki gösteriyor.
Hangi besinlerden alabiliriz?
Omega 3 kaynağı besinler, bitkisel ve hayvansal kaynaklı olanlar olarak ikiye ayrılabilir. En iyi kaynağı hepimizin de bildiği gibi yağlı balıklardır. Yeterli miktarda Omega 3 alımı için haftada en az iki kez yağlı balık tüketimi çok önemlidir.
Bunun yanı sıra; ceviz, keten tohumu, semiz otu, chia tohumu, kanola ve soya yağı gibi besinler de Omega 3 içerirler. Ama yalnızca bitkisel kaynaklarla ihtiyacı karşılamak neredeyse imkansızdır.
Ne kadar almalıyız?
Bir standart yoktur. Çeşitli ana sağlık kuruluşları kendi görüşlerini yayımlamıştır, ancak değişiklik gösterir. Dünya Sağlık Örgütü´nün de içinde olduğu bu organizasyonların çoğu genel olarak, sağlıklı yetişkinler için her gün en az 250-500 mg. kombine EPA ve DHA önerirler.
Eğer herhangi bir rahatsızlığınız ya da hamilelik ve emzirme gibi özel bir durumunuz varsa miktarlar değişebilir.
Omega 3 ihtiyacınızı sadece bitkisel kaynaklardan karşılamayı düşünüyorsanız, bitkisel Omega 3´lerin hayvansal Omega 3´lere göre biyoyararlanımının daha düşük olduğunu hatırlayın. Bu durumda hekiminize danışarak destek almayı ihmal etmeyin.
Chia, Omega 3 mucizesi midir?
Son zamanların en çok konuşulan besinlerinden biri olan chia, jelleşen yapısı sayesinde kilo vermeyi kolaylaştırması ve Omega 3 içeriğiyle de gündeme geliyor. Chia, bitkisel diğer kaynaklara oranla çok daha fazla Omega 3 içerir. 100 gramında ortalama 17 bin 552 mg. Omega 3 yağ asidi içerir. Ama bitkisel olduğu unutulmamalıdır.
Son zamanlarda chia ile ilgili yapılan çalışmalar günlük iki yemek kaşığından daha fazla tüketilmemesi gerektiği üzerinde duruyor. Bu miktarla Omega 3 ihtiyacını karşılamak da imkansız. Bu sebeple eğer tüketilebiliyorsa hayvansal kaynaklarla desteklemek önemli.
Semizotu
Şimdilerde tam mevsimi olan semizotunun, iyi bir Omega 3 kaynağı olduğunu duyduğunuzu tahmin edebiliyorum. Taze yaprakları diğer yeşil yapraklı sebzelere oranla daha yüksek oranda Omega 3 yağ asidi içerirler. Hayvansal kaynaklı ürün tüketmeyen vejetaryenler ve yaz aylarında taze balık tüketimi azalanlar destekleyici olabilir. 100 gram taze semizotu yaprağı yaklaşık 350 mg. Omega 3 yağ asidi içerir.
