Oruç tutanlar bu yıl günde 16 saat açlıkla karşı karşıya kalacak. Sağlık sorunu olmayan müslümanların, iftar, sahur ve ara öğünlerde gerekli enerji, protein, vitamin ve mineralleri dengeli şekilde alabilmeleri için bir yol haritası hazırladık
Sıcacık pideler, kalabalık sofralar, çeşit çeşit iftariyelikler ve güllaç. Ramazan geliyor, sofralar şenleniyor. Müslümanlar İslami takvimin dokuzuncu ayı ramazanda dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutuyor. Oruç, sağlıklı müslümanlara farzdır ve gerekleri yerine getirilerek tutulmalıdır. Beslenme açısından en önemli nokta sahura kalkılması koşulunun yerine getirilmesidir.
Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişiverir. Üç öğün olan günlük beslenme ikiye düşerken, özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artar. Buna karşılık sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalır. Oysa, unutmamak gerekir ki ramazan, bayram, tatil ne olursa olsun günlük almamız gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları değişmez.
Oruç tutmak sağlıklı müslümanlara farzdır; bu nedenle riskli grupta bulunanların mutlaka hekimlerinden izin alarak bu ibadeti yerine getirmeleri önemlidir.
Ramazanda kimler risk altında
- Kronik hastalığı olup sürekli ilaç kullanması gerekenler mutlaka ilaç saatleri ve dozuyla uzun süreli açlığı hekimlerine danışmalı.
- Emziren anneler ve hamileler için uzun süreli açlık önerilmiyor.
- Şeker hastaları, özellikle insüline bağımlı olanların mutlaka hekime danışması ve ardından bir beslenme uzmanı tarafından günlük beslenme planını alması gereklidir.
- Çocuklar günlük enerji kullanımı ve gelişmekte olan vücut yapıları sebebiyle bu yılki sıcak havalar da göz önünde tutulduğunda oruç tutmak konusunda riskli gruptadır. Özellikle dokuz yaşın altındaki çocuklar oruç tutmamalı.
- Seyahatte olanlar, akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar da oruç tutmayabiliyor.
- 65 yaş üzerindekiler, böbrek hastaları ve diyalize bağımlı olanlarla, kan şekerinde ani düşme (hipoglisemi) sorunu olanlar oruç tutma konusunda risk altındadır.
- Mide ve bağırsak gibi sindirim sistemi rahatsızlığı olanlar, uzun süreli açlık ve ardından boş mideye yenilen yemekler sindirim güçlüğü yaratabilir.
ORUÇ TUTUP KİLO ALMAMAK İÇİN
-Sakın gece yatarken niyet edip uyumayın, mutlaka sahura kalkın.
-İftarda midenizi çok doldurup tüm gün yemeniz gerekenleri tek bir öğüne sığdırmayın.
-Bol su içmeyi unutmayın.
-Tatlı tercihlerinizi sütlü tatlı olarak yapın.
-Meyve ve sebze tüketiminizi artırın.
-Haftada iki kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyve veya kuru meyveyi tatlı olarak kullanın.
-İftardan 1- 2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın.
-İftariyelikler genelde yüksek yağ içerir, bu sebeple her gün tek bir seçim yapın. Örneğin bir gün tereyağı - bal diğer gün 2-3 dilim sucuk sonraki gün peynir-zeytin gibi.
-Yemeklerin suyunu tüketmemeye çalışın bu şekilde daha az yağ almış olursunuz.
-Yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin.
-Sıvı ihtiyacını karşılamak için az şekerli komposto veya şeker yerine bal ilave edilmiş soğuk içecekler tercih edin.
SAHUR ŞART!
Günlük hayatımızda nasıl azar azar, sık sık beslenmek gerekiyorsa ramazanda bunu sürdürmeliyiz. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahura kalkılmalı. Sahurda bol su içilmeli, aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemeli. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalı. Bu nedenle sahurda protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, kan şekerinin düşmesini önlediği için yanına mutlaka ekmek eklenmeli. Yiyecek olarak da çorba, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır.
Oruç tutulan günlerde yaklaşık 16 saat açlıkla karşı karşıya kalınacak. Bu süre içinde kan şekeri düşer. Eğer kişi sahura kalkmıyorsa kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar.
Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi, kan şekerini dengelemek için mutlaka uygulanmalıdır.
iFTAR VE SAHUR iÇiN ÖRNEK PROGRAM
İFTAR
-Bol su
-1 hurma veya 2 kuru kayısı
-2-3 zeytin veya 2-3 parça ceviz
-1 dilim az tuzlu peynir
-1 kepçe çorba
-1 avuç içi kadar pide
-1 porsiyon et veya tavuklu sebze veya sebze garnitürlü balık-tavuk veya kurubaklagil yemeği
- 2 dilim ekmek veya 4 kaşık pilav - makarna (kilosuna dikkat edenlerin - eğer yemekten sonra tatlı yiyeceklerse - pilav ya da makarna tüketmemesi daha iyi olur.)
22.00-22.30**
1 bardak süt veya yoğurt
2 porsiyon meyve
Bol su
**Haftada iki kez ara öğün yerine sütlü tatlı (güllaç) yenilebilir.
SAHUR
-1 su bardağı kadar haşlama makarna ile peynir veya yoğurt.
-1 dilim az yağlı börek, 1 kase yoğurt ve az şekerli komposto
-1 tost, 1 bardak süt ve 1 meyve
-2 dilim ekmek, 1 dilim peynir, 1 yumurta, 1 meyve, 2 kuru kayısı, 2 ceviz
- 1 kase çorba, 1 dilim ekmek, 1 tabak sebze yemeği, az yağlı yoğurt, 1 hurma.
